Czy zdarzyło ci się wyznaczyć ambitne cele, a potem odkryć, że wciąż stoją one na liście do zrobienia zamiast być częścią twojej codzienności? Jeśli tak, to nie jesteś sam. Wielu z nas rzuca się w wir postanowień typu „bieganie trzy razy w tygodniu” albo „zdrowe gotowanie każdego dnia”, a jednak kończy na kanapie z paczką chipsów w ręku. Chwila słabości zdarza się każdemu, więc nie warto się obwiniać – lepiej zrozumieć, dlaczego tak się dzieje i co można zmienić.

Według badań Wendy Wood, zatytułowanych „Habits in Everyday Life” (2002), aż 40-50% naszych codziennych decyzji zapada automatycznie, bez pełnej kontroli świadomości. Te powtarzalne czynności są niczym zautomatyzowany program w naszej głowie – sprzyjają utrwalaniu zarówno dobrych, jak i złych nawyków. Właśnie z tego powodu tak trudno nam czasem wstać z łóżka na poranny trening albo odmówić sobie wieczornego podjadania. Przez lata wypracowujemy dziesiątki drobnych przyzwyczajeń, a większość z nich działa w tle, prawie niezauważalnie.

Jednak ta sama siła automatyzmów może się okazać ogromnym sprzymierzeńcem, jeśli uda ci się wprowadzić nawet niewielkie, ale pozytywne zmiany. Wyobraź sobie, że codziennie poprawiasz się w jakiejś dziedzinie o skromny ułamek procenta. Można powiedzieć, że niewiele, prawda? A jednak te niewielkie kroki kumulują się, co przypomniał James Clear w swojej książce „Atomic Habits” (2018). Clear przytacza prostą metaforę: jeśli każdego dnia robisz odrobinę więcej niż wczoraj, to w ciągu roku możesz stać się kilkadziesiąt razy lepszy niż na początku. I odwrotnie – powielając nawet małe złe nawyki, łatwo tracisz to, co wcześniej wypracowałeś.

Jednym z ważnych wniosków wypływających z tej książki jest przekonanie, że kluczem do długotrwałych rezultatów nie jest samo ustalenie celu, ale konsekwentne tworzenie systemu działania. Wielu ludzi skupia się na tym, co chcieliby osiągnąć („chcę przebiec maraton” albo „chcę mieć szczuplejszą sylwetkę”), lecz nie myśli o budowaniu nawyków, które zapewnią ciągły rozwój. Jak zauważa Clear, jeśli nie zmienisz codziennych zachowań, to nawet osiągnięty cel nie przyniesie trwałej odmiany. Po krótkotrwałym sukcesie wrócisz do starych schematów i zaczniesz wszystko od nowa.

Warto też pamiętać, że nawyki nie kształtują się z dnia na dzień. Według badań Phillippy Lally, „How Are Habits Formed” (2010), średni czas potrzebny na wytworzenie nawyku wynosi około 66 dni. U niektórych będzie to trwało krócej, a u innych dłużej, dlatego kluczowe jest wytrwanie w postanowieniach nawet wtedy, gdy nie widzisz od razu wyraźnych efektów. Pomaga w tym przygotowanie odpowiedniego środowiska – na przykład odkładanie telefonu do innego pokoju, jeśli chcesz ograniczyć scrollowanie w mediach społecznościowych, albo ustawianie stroju do ćwiczeń pod ręką tuż przed snem, by zwiększyć szansę na poranny trening.

Zmiana złych nawyków polega na podobnych zasadach, tylko odwrotnych – utrudniasz sobie dostęp do niepożądanych zachowań i czynisz je jak najmniej przyjemnymi. Jeśli jedzenie śmieciowych przekąsek weszło ci w krew, to usuń je z kuchennych szafek albo za każdym razem, gdy sięgasz po chipsy, wyobraź sobie ich wpływ na twoje zdrowie. To może brzmieć banalnie, ale właśnie takie małe sztuczki pomagają wytrwać w postanowieniach i przekształcić je w automatyzm, który będzie ci służył, a nie przeszkadzał.

Nikt nie mówi, że proces zmiany nawyków jest łatwy, jednak przynosi wymierne efekty, kiedy dajesz sobie czas i stosujesz sprawdzone metody. Zamiast więc trwać w myśleniu „znowu mi się nie udało”, potraktuj każdy dzień jako szansę na drobną poprawę. Dzięki temu możesz stopniowo przejąć ster nad zachowaniami, które zwykle działają poza twoją kontrolą – i zacząć świadomie kierować swoim życiem.